如何从食物中获取叶酸

补充叶酸吃什么好？

叶酸有促进骨髓中幼细胞成熟的作用，人类如缺乏叶酸可引起巨红细胞性贫血以及白细胞减少症，对孕妇尤其重要。所以不管是备孕还是孕期都会被建议补充一些叶酸，其实平时我们所食用的一些食物里面就有很多含有叶酸的。

下面，我们就来看看如何从食物中获取叶酸。

补充叶酸吃什么好？

高叶酸食物--小扁豆

小扁豆中含有丰富的叶酸，每杯小扁豆中含有

* 230卡路里

* 1克脂肪(0克饱和脂肪)

* 16克纤维

* 18克蛋白质

每杯熟扁豆中含有大约16克腹部填充纤维，熟扁豆也比熟菠菜多含有27%的叶酸。有颜色的扁豆，如黑色、桔黄色或红色，在豆荚中的化合物富有抵抗疾病的抗氧化剂。除此之外，小扁豆还富含一些其他的营养成分，比如铁，纤维和大量的缓慢燃烧的好选择。

高叶酸食物--绿叶蔬菜

新鲜的绿叶蔬菜中除了有好含量的维生素之外，也有大量的叶酸。

在绿叶蔬菜中，菠菜的叶酸含量最高，每杯菠菜中至少含有109毫克叶酸;另外羽衣甘蓝，还有其他的一些绿叶蔬菜，每杯中也含有100-180微克的叶酸。

高叶酸食物--柑橘

一个大橘子中含55微克的叶酸，每杯橘汁中叶酸的含量大约是74微克。而且柑橘非常方便携带，是在旅途中的理想选择。

除了直接食用之外，柑橘也可以用来配菜，柑橘丁撒上菠菜，可以制作成富含高叶酸的美味色拉;还可以制作橘汁酥鸡等美味菜肴。

高叶酸食物--芦笋

每杯芦笋中含有79微克的叶酸。芦笋中还含有多种人体必需的大量元素和微量元素，如钙、磷、钾、铁、锌、铜、锰、硒、铬等成分，全而且比例适当，热量较低。

芦笋的做法也非常丰富，可以直接蒸、煮、也可以搭配虾仁、肉末等食材进行烹饪，口感非常清爽美味，是补充叶酸的好选择。

高叶酸食物--芸豆

每杯煮熟的芸豆中含有230微克的叶酸。

芸豆必须煮熟后方可食用，可以煮粥、炖汤、还可以跟其他蔬菜在一起烹炒。平时我们买到的，大多数干芸豆，食用前需要充分浸泡。

高叶酸食物--西兰花

每杯西兰花中含有104微克的叶酸，它是一种一种营养密集的“超级食品”，是维生素C和β-胡萝卜素的良好来源，也有丰富的钙和铁。

西兰花烹煮的时间不宜过长，也不宜直接上油锅烹炒，需要先放在开水里焯一下再快速翻炒调味，烹制时间过长营养成分会流失。