田径队各单项训练计划

田径队各单项训练计划

夏张中心小学体育组

2012.9

田径队中长跑组训练计划

第一阶段周训练计划（11月至2月）

阶段 星期 基础性阶段（冬训）训练内容 变速跑（200m快、100m慢 + 400m快、200m慢 + 200m快、100m慢）x 3组 重复跑2000m x 5（1200m x 7） 间歇跑400m x 10 计时跑 800m或1500m或3000m或5000m 力量练习（摆臂60次 x 4；换腿跑60次 x 5；腹肌练习） 越野跑（绕校园10圈） 休息 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期天

第二阶段周训练计划（3月至6月）

阶段 星期 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期天 阶段 星期 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期天

强化阶段训练内容（准备阶段） 跳主席台阶30分钟（或上下台阶跑5次/3分钟） 500m-1500m个人计时跑（不同项目运动员测不同距离） 变速跑30-40分钟 快速跑100m x 10组 重复跑400m/10分钟 耐力跑3公里 休息 第三阶段周训练计划（7月至10月）

比赛期训练内容 分段跑2000m + 1600m + 1200m + 800m 耐力跑12000m慢跑（速度分配） 变速跑50分钟 重复跑2000m x 5（计时） 重复跑600m x 8 速度跑200m x 8或100m x 10 休息 注：由于运动员参赛项目不同，在负荷量与负荷强度上有所不同，根据实际情况安排训练内容。

田径队投掷组训练计划（垒球）

第一阶段训练计划（周计划）11月至2月

阶段 星期 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期天 阶段 星期 基础性阶段（冬训）训练内容 技术练习：滑步练习，助跑与投掷练习，鞭打动作练习。 力量训练：纲领练习，跳跃练习 技术练习：多种器械投掷练习，专项技术练习； 素质练习：100m x 4组 力量练习：纲领练习，实心球练习，负重大步走100m x 5 技术练习：专项技术练习 素质练习：后蹬跑400m x 3，垫上伸展练习 力量练习，纲领练习 休息 第二阶段周训练计划（3月至6月） 强化阶段训练内容（准备阶段） 技术练习：多种器械投掷练习，助跑投垒球 素质练习：腹肌练习 力量练习：纲领练习，跳跃练习 技术练习：专项技术练习 素质练习：垫上伸展练习，立定跳远 力量练习：专门性力量练习，循环练习和小肌肉练习 速度练习：100m x 5 实心球练习，多种掷实心球练习 技术练习：原地投垒球练习；完整动作技术结构练习 素质练习：后蹬跑200m x 3 休息 比赛期间训练内容 技术练习：全程完成动作结构 素质练习：灵敏性练习，腹肌练习 力量练习：杠铃练习（卧推、挺举、弓步跳、转体、负重起） 技术练习：多种器械投掷练习，完整动作结构练习 技术练习：专项技术练习 素质练习：腹肌练习，60m加速跑/5 力量练习：杠铃练习（借力挺举、卧推、负重大步走、负重跳） 测试：垒球 休息 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期天 阶段 星期 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期天 第三阶段周训练计划（7月至10月）

田径队跳跃组训练计划

（跳高、跳远） 跳高年度训练计划安排

阶段 时间 主要训练任务 主要训练手段 1．提高一般身体素质：全面身体练习 2．提高专项身体素质：专门跳跃练习；速度及速度耐力练习 3．改进专项技术 1．提高一般身体素质：身体素质强化练习 2．提高专项身体素质：较大强度的专门跳跃练习 3．提高专项技术：短、中、全程的跳高练习 4、提高专项能力：大强度中、全程的跳高练习 5、提高专项成绩：参加3～4次测验，提高专项水平 6、全面提高心理素质水平：在训练、测验中进行专门的心理技能的培养 由运动员自行掌握 每周练习次数不得少于4次 主要练习一般性身体素质 如果留在学校，则由教师另行安排训练计划 1．全面恢复身体素质：逐渐加大一般身体训练的强度（3周） 2．恢复专项能力：中等强度的专门跳跃练习（3周） 3．恢复专项技术：短、中程跳高练习（3周） 4．保持、提高专项成绩：参加3～4次比赛 基础 训练 阶段 1．全面提高身体素质，恢复训练水平 11月~2月 2．提高速度和爆发力 3．改进、提高专项技术 准 备 阶 段 3月~6月 1．继续加强全面身体练习，进一步提高专项素质 2．进一步改进专项技术，提高专项技能和训练水平 3．通过测验提高适应能力，加强心理方面的训练 休整 阶段 7月~8月 学校放假 保持一般身体训练 比赛 阶段 1．全面恢复身体素质 2．恢复专项能力 9月~10月 3．恢复专项技术 4．保持、提高专项成绩

跳高基础训练阶段（11～2月）训练计划

训练时间：6次/周，课时，1.5—2小时 星期一 速度与专门练习

（1）准备活动：慢跑1000米，在肋木上进行肌肉拉伸练习。 （2）跑的专门练习：小步行进跑、高抬腿跑、加速跑各30米×3次。 （3）弯道（半径15米左右）加速跑60米×8~10次。

（4）跳高专门练习：上1~2步摆腿。要求屈膝折叠小腿，上摆踏上1米高的跳箱。

双臂配合上摆20次×3~4组。 （5）球类活动40分钟。 星期二 专项技术

（1）准备活动：球类活动20分钟。肌肉拉伸练习。

（2）专门练习：行进间踢腿练习左右各10次×10；行进间踢腿（向前、向侧、前绕

环、向后）。

（3）站立式起跑30米×6次

（4）垫上技巧练习：前后滚翻，侧手翻，肩肘倒立和头手倒立等40分钟。 （5）跳绳练习：双脚单摇向前、后各100次，单脚交换100次，双摇跳100次。 （6）专门练习：海绵包前原地背越式跳高模仿练习10次，垫上挺髋30次×5；垫上

仰卧挺身跳起10×3。

（7）背越式跳高弧线助跑技术练习。 （8）放松大步跑200米+150米+100米。 （9）放松跑与走步交替2000米。 星期三 身体训练

（1）准备活动：慢跑1000米，柔韧性练习10分钟。 （2）壶铃蹲跳及持壶铃上甩各10次×4~6组。 （3）跳低栏架5个×8~10。

（4）立定跳10组，左、右单足跳各10次×30米。 （5）单足球接跨跳100米×3。 （6）垫上腰腹肌力量练习4组×24。

（7）垫上伸展各大肌肉群，放松性游戏20分钟。 星期四 小力量练习

（1）准备活动：球类活动20分钟，肌肉拉伸练习10分钟。 （2）快蹲10次×6组（负重量为体重的70%-80%）。 （3）半蹲10次×6组（负重量为体重的一倍）。 （4）跳栏架10个×10组。 （5）慢跑2000米，放松活动。 星期五 技术训练

（1）准备活动：慢跑1000米左右，各种徒手操和伸展运动，加速跑60米×4 组。 （2）4步助跑跳高。改进起跳过杆技术15次，8步助跑跳高15次。 （3）负10公斤沙袋快速跳挺10次×4~6组。 （4）负10公斤沙袋弓箭步换腿跳10次×4~6组。 （5）跳上跳下50~60公分高跳箱5个×4~6组。 （6）单足跳30米×4组（中间换足）。

（7）垫上放松伸展运动10分钟，活动性游戏10分钟。 星期六 身体训练

（1）准备活动：匀速跑1000米，肌肉拉伸练习。 （2）连续迈步起跳50米×100次。 （3）跨步跑50米×10次。

（4）腹肌练习、背肌练习各20次×3组。

（5）组合练习。支撑高抬腿跑50次+仰卧撑10~15次+原地劈腿跳20次+矮子走30

米。共4组。

（6）草地变速跑80米快+80米慢。共10组。 （7）放松伸展运动10分钟。

跳高准备期（3～6月）周训练计划

训练时间：6次/周，课时，1.5—2小时 星期一 技术与速度力量

（1）准备活动：慢跑1000米、踢腿、跑的专门练习等。 （2）全程助跑节奏练习20次。 （3）中、短程跳高20次（或头触高）。 （4）抓举4~6组，高翻杠铃4~6组。

（5）持杠铃蹲跳10次，甩壶铃10次。6~8组。 （6）4步助跑5级跳×20，单足多级跳各10次。 （7）加速跑120米×8。 （8）放松活动10分钟。 星期二 速度与专项素质

（1）准备活动：慢跑1000米，肌肉伸展运动。 （2）计时跑60米×3，100米×3，150米×3。 （3）腹、背肌练习各20次×3组。

（4）负轻杠铃30公斤迈步跳30米，后蹬跑回8组。 （5）抛实心球60次。 （6）变速跑2000米。 星期三 力量训练

(1)准备活动：球类活动20分钟。 (2)前、后抛铅球30分钟。

(3)快蹲(负重量：相当于体重的70～90％)5次×6～8组。 (4)半蹲(负重量：相当于体重的一倍左右)10次×6组。 (5)跳栏架10×10个，单足跳低栏5个×6组。 (6)放松大步跑150米×6次。 (7)慢跑2000米，放松活动。 星期四 速度

(1)准备活动：慢跑800米，在肋木上进行肌肉拉绅练习。 (2)站立式起跑30米×10次：行进间跑30米×6次。 (3)球类活动30分钟。

星期五 技术与力量

(1)准备活动30分钟，慢跑1000米，各种体操和伸展运动，跑的专门练习。 (2)全程助跑过杆练习20～30次，改进技术。 (3)抓举和提铃至胸各6组。

(4)快蹲计时5次×6～8组。重量约体量的80％。 (5)半蹲跳(50～60公斤)10次×6～8组。 (6)迈步跳50米×10，跨步跳50米×10次。 (7)慢跑2000米，放松伸展运动5分钟。 星期六 身体训练

(1)球类活动20分钟，肌肉拉伸练习。 (2)上坡迈步跳50米×10次。 (3)下坡快频跑60米×10次。 (4)跨步跳100米×3，50米×3。

(5)单杠引体向上3组。单杠悬垂举腿3组。 (6)在电影场跑台阶、跳台阶各10次。 (7)快跑80米+慢跑80米，共10～15组。 (8)腰腹肌练习。

(9)放松伸展运动10分钟。

跳高比赛期（9～10月）周训练计划

训练时间：6次/周，课时，1.5—2小时 星期一 专项技术、速度

（1）准备活动：慢跑1000米、全身伸展运动。

（2）跳高助跑练习。 （3）起跳的基本技术练习。 （4）中程及全程助跑跳高练习。 （5）站立式起跑30米×6次。 （6）60米加速跑×6次。 （7）弯道跑（进出弯道各4次）。 星期二 专项技术、速度和爆发力

（1）跳高助跑与起跳技术练习。

（2）全程助跑完整技术练习。 （3）各种短跑练习。

（4）连续跳跃练习（跨步跳、单足跳、立定五级跳等）。 星期三 力量训练、爆发力练习、速度练习 （1）力量训练（重量较轻而动作速度快）。

（2）连续跳跃练习（跨步跳、单足跳、组合跳等）。 （3）各种短跑练习（以大步跑为主）。 星期四 积极性休息：长跑、伸展运动、按摩等 星期五 速度、专项技术 （1）各种短跑练习。

（2）助跑技术练习。

（3）助跑与起跳以及过杆技术练习。 （4）短、中程助跑跳高练习。 星期六 专项技术和测验 （1）助跑与起跳技术练习。

（2）中、全程助跑跳高练习。

（3）各种连续跳跃练习。 （4）跳高测验。

跳远年度训练计划安排

阶段 基础 训练 阶段 时间 主要训练任务 主要训练手段 1．提高一般身体素质：全面身1．全面提高身体素质，恢复训体练习 练水平 11月~2月 2．提高专项身体素质：专门跳2．提高速度和爆发力 跃练习；速度及速度耐力练习 3．改进、提高专项技术 3．改进专项技术 1．提高一般身体素质：身体素质强化练习 2．提高专项身体素质：较大强度的专门跳跃练习 1．继续加强全面身体练习，进3．提高专项技术：短、中、全一步提高专项素质 程的跳远练习 2．进一步改进专项技术，提高4、提高专项能力：大强度中、专项技能和训练水平 全程的跳远练习 3．通过测验提高适应能力，加5、提高专项成绩：参加3～4次强心理方面的训练 测验，提高专项水平 6、全面提高心理素质水平：在训练、测验中进行专门的心理技能的培养 由运动员自行掌握 每周练习次数不得少于4次 主要练习一般性身体素质 如果留在学校，则由教师另行安排训练计划 1．全面恢复身体素质：逐渐加大一般身体训练的强度（3周） 2．恢复专项能力：中等强度的专门跳跃练习（3周） 3．恢复专项技术：短、中程助跑跳远练习（3周） 4．保持、提高专项成绩：参加3～4次比赛 准 备 阶 段 3月~6月 休整 阶段 7月~8月 学校放假 保持一般身体训练 比赛 阶段 1．全面恢复身体素质 2．恢复专项能力 9月~10月 3．恢复专项技术 4．保持、提高专项成绩

跳远基础训练阶段（11～2月）周训练计划

训练时间：6次/周，课时：1.5～2小时 星期一 速度+跳跃+素质

①小步跑：30米3组。 ②快速高抬腿：20米3组。 ③加速跑：50米6～8组。

④3～5～7步或短程5步助跑连续起跳练习：50米6组。 ⑤跨步跳练习：50米4组。 ⑥俯卧撑：4组。 星期二 小力量+跳跃

①负重体前屈：10次4组。 ②挺举：10～15次4组。 ③连续快蹲起：15次4组。 ④跑台阶：10～20级6～8组。 ⑤大步跑：60米4组。

⑥4～6步助跑摸高：10～15次。 ⑦快速跳绳：50次3组。 星期三 技术

①6～8步助跑跳远：6次。 ②全程助跑完整技术练习：6次。 ⑧立定5级跨步跳：6次。 ④腹背肌练习：4组。 ⑤引体向上：4组。 星期四 素质+速度耐力

①跨栏练习：20次(栏间7.5米，栏高76厘米)。 ②胸前或体侧抛、传、接实心球练习：15次。

⑧障碍“8”字跳(障碍物高度不高于30厘米)或原地分腿(团身)跳。 ④不同形式的绕栏架练习。 ⑤垫上俯卧后举腿练习。

⑥变速跑：(30米快+40米慢+40米快)4次／组×6组。 ⑦垫上前后滚翻练习：10次。 星期五 速度+技术

①拖重物跑(或跑标记)：30米8～10次。 ②6步助跑起跳练习：10次。 ⑧立定三级跳远：6次。 ④前后抛实心球：各15次。 星期六 耐力+小力量

①穿沙衣台阶上下交换腿跳：15次／组×4组。 ②坐姿抬腿：10次／组×4组。 ③铃片摆臂练习：20次／组×4组。 ④坐姿伸小腿练习：10次／组×4组。 ⑤立定5级单足跳：10次。 ⑥放松耐力跑：2000米。

跳远准备阶段（3～6月）周训练计划

训练课次：6次／周，每课时1.5～2小时。 星期一 速度+跳跃能力

①快速高抬腿：30米×3次。 ②连续上步起跳练习：5次×4～组。

③跑30米×4次：60米×2次；100米×2次。 ④软道或沙坑纵跳：15～25次×4组。 ⑤跨步跳：30～50米×6组。 星期二 技术+躯干力量

①连续三步起跳：50米×4次。 ②中程助跑跳远：10～12次。 ③短助跑五级跨步跳：×8次。 ④腹背肌练习：4组×20次。 星期三 力量+速度

①抓举：4组。 ②快蹲：6组。

③负杠铃跑台阶(3～5级)：4～6次／组×6组。 ④大步标记跑：30米×8次(标记间隔为7．5～8脚长)。 ⑤6步助跑摸高：10～15次。 星期四 速度耐力+素质练习

①变速跑：(100快/100慢)6次×2组。 ②大腿后群肌练习：15次／组×4组。 ③双摇跳绳：50次／组×4组。

④绕栏架：(前后左右方向)各15次／组×4组。 ⑤躯干肌群练习：15次／组×4组。 星期五技术

①5～6步助跑起跳练习：6～8次。 ②全程助跑(或完整技术练习)：8次。 ③前后抛铅球：各15次。

④垫上腹背肌练习：4组。 星期六 力量

①快挺：10次／组×6组。

②深蹲(或半蹲)：8组(塔形负荷安排)。 ③加速跑：60米×8次。 ④跨步跳：60米×6次。 ⑤计时跑：2000米。

计划中，未包括准备活动和放松整理活动部分，在训练中应注意合理安排。

跳远比赛期（9～10月）周训练计划

训练课次：6次／周，每课时1.5～2小时。 星期一 速度、跳跃练习 （1）准备活动。

（2）跑的专门练习。

（3）站立式起跑30米×6组（计时） 行进间30米跑×6组（计时）。 （4）60米加速跑4组。 （5）各种跳跃练习。 （6）放松练习。 星期二 技术练习

（1）准备活动。

（2）6-8步助跑跳远6次。

（3）全程助跑完整技术练习：6次。 （4）立定10级跨步跳：6次。 （5）放松练习。 星期三 小力量+跳深练习

（1）准备活动。

（2）挺举：10-15次×4组。 （3）高翻5-8次×4组。 （4）半蹲：6组×10次。 （5）跳绳：50次×3组。 （6）跳栏架10个×10组。 （7）放松练习。 星期四 素质+速度耐力 （1）准备活动。

（2）跨栏练习。

（3）垫上俯卧后举腿练习。 （4）腰腹肌练习。

（5）变速跑（30米快+40米慢+40米快）4次/组×6组。 （6）放松练习。

星期五 积极性休息：长跑、伸展运动、按摩等 星期六 专项技术、小力量和测验 （1）准备活动。

（2）助跑技术练习。 （3）助跑与起跳技术练习。 （4）各种连续跳跃练习。 （5）测验。 （6）放松练习。

田径队短跑组春训计划

第一阶段训练计划（3月至6月） 阶段内容 星期 春训计划 1.准备活动 2.跑的专门练习 3.速度练习：计时跑：1）30m x 3次 x 3组；2）50m x 2次 x 3组 4.放松 1.准备活动 2.间歇训练：1）3 x 400m（弯道慢、直道快）；2）4 x 200m 80%的速度 3.放松 1.准备活动 2.跑的专门性练习 3力量练习：1）半蹲x 3组；2）仰卧起坐 x 3组；3）背肌练习 x 3组；4）卧推 x 3组；5）负重摆臂 x 3-5组 4.放松 1.准备活动 2.跑的专门性练习 3.素质练习：1）蛙跳；2）跨跳；3）收腹跳；4）后蹬跳 4.放松 1.准备活动 2.跑的专门性练习 3.速度耐力练习：1）计时跑100m x 3；2）计时跑200m x 2；3）计时跑400m x 1 1.准备活动 2.跑的专门性练习 3.力量练习：1）半蹲 x 3-5组；2）仰卧起坐 x 3-5组；3）；4）负重转腰3-5组；5）负重摆臂 x 3-5组 4.放松 调整休息 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日

田径队短跑组比赛期计划

第一阶段周训练计划（7月至10月） 阶段内容 星期 比赛期周计划训练 1.准备活动 2.跑的专门练习 3.100m,200m运动员： 200m x 5组，90%速度跑； 400m运动员 4 x 300m跑 90%的速度跑 4.放松 星期一 星期二 1.准备活动 2.跑的专门性练习 3. 1）技术练习 车轮跑； 2）速度练习 3 x 150m 跑 4.放松 星期三 1.准备活动 2.跑的专门性练习 3.6 x 100m放松大步跑（步子轻松，注意动作） 4.放松 1.准备活动 2.跑的专门性练习 3. 1）技术练习 起跑10 x 30m； 2）2 x 150m跑，100%的速度跑 4.放松 星期四 星期五 1.准备活动 2.跑的专门性练习 3. 力量练习：1）半蹲 x 5组；2）卧推 x 5组； 3）仰卧起坐 x 5组；4）摆臂 x 5组 做热身活动 调整休息 星期六 星期日

田径队短跑组冬训计划

第一阶段训练计划（11月至次年2月）

阶段内容 星期 冬训计划 1.准备活动 2.跑的专门练习 3.发展速度练习：1）30m x 3个 x 3组；2）50m x 2个 x 3组 4.放松 1.准备活动 2.跑的专门练习 3.力量练习：1）深蹲 x 3组；2）仰卧起坐 x 3组；3）卧推 x 3组；4）背肌练习 x 3组；5）负重摆臂 x 3组 4.放松 1.准备活动 2.跑的专门性练习 3.速度练习：30m；50m；100m x 3组 4.放松 1.准备活动 2.跑的专门性练习 3.素质练习：1）蛙跳 30m x 3组；2）跨跳50m x 3组；3）弓箭步30m x 3组；4）高抬腿30m x 3组 4.放松 1.准备活动 2.跑的专门性练习 3.速度耐力：150m；200m；1500m；100m x 2组 4.放松 1.准备活动 2.跑的专门性练习 3.力量练习：1）深蹲 x 3-5组；2）仰卧起坐 x 3-5组；3）卧推 x 3-5组；4）负重转腰3-5组；5）负重摆臂 x 3-5组 4.放松 调整休息 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日