预期时间20天组间歇心率130左右（根据天气有所调整）
每周六进行测试建立个人训练计划
周一：
一、准备部分：热身 男1500 5分50秒 女 1500 6分 二、跑的专门性练习：（20-30分钟） 1、A式跳跃 30米 2组
2、 15m 30m
高抬腿
加速跑 小步跑 3组
后蹬跑
侧向跑30米
3、B式跳跃 30米 2组
4、变速跑300米 6组 （4组直道变速 2组弯道变速 变速要求最大能力跑） 三、跳跃专项练习：（20-25分）
1、分腿跳 30CM-50CM 3组 （每组10-15次）
2、过杆跳 30CM 2组 （每组8-10次） 50CM 2组 （每组10-15次） 3、阻力跳 3组 （每组20次） 四、投掷（15-20分） 1、持球伸臂练习 （3-5分） 2、原地推球练习 （每人5次） 五、放松（5分）
1、相互放松 2、慢跑放松 周二：
一、准备部分：热身 男1500 5分50秒 女 1500 6分 二、跑的专门性练习：（20-30分钟） 1、A式跳跃 30米 2组 2、折返跑 50米 2组 3、B式跳跃 30米 2组 三、跳跃专项练习：（20-25分）
1、分腿跳 30CM-50CM 3组 （每组10-15次）
2、过杆跳 30CM 2组 （每组8-10次） 50CM 2组 （每组10-15次） 3、前、后展跳 各2组 （每组10次） 4、阻力跳 3组 （每组20次） 5、四方眺 3组
前跳 1.5m 四方跳练习 左跳 1.2m右跳 后跳
6、单足跳，跨步跳，单足跳和跨步跳的结合跳跃。4组
单足跳 单足跳 跨步跳 单足跳 单足跳 跨步跳 助跑5-10m 左 左 右 右 左 …… 2.5m 15跳一组 四、技术类（15-20分） 1、起泡
训练组织和动作要领示意图
× × × × × × × × × × × 2、立定三级跳动作
五、放松（5分） 1、相互放松 2、慢跑放松
周三：
一、准备部分：热身 男1500 女 1500 二、跑的专门性练习：（20-30分钟）
组合练习：(100m+200m+300m+600m) 3、2、2、1组 三、力量练习
1、杠铃负重深蹲跳（12跳分2组）30kg 2、负重弓箭步跳跃（21次分3组）；40kg（图1） 3、杠铃负重快速推举；（女30 kg 男40-50 kg） 1.2m 图1——弓箭步跳
4、男俯卧撑3组（10-15）女仰卧起坐 3组（15-20） 5、背起3组 男负重2-5 kg 四、放松（5分）
1、相互放松 2、慢跑放松 周四：
一、准备部分：热身 男1500 5分50秒 女 1500 6分 二、跑步幅练习4组
起点 30M 步幅
跑进方向
身体重心越来越高趋于正常，步幅由小到大趋于途中跑的正常步幅
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