小学四年级寒假体育锻炼计划

大家好！半年忙碌的学习已经结束，孩子们迎来了快乐的寒假生活。 针对孩子们跑得慢，跳不动，伸不开腿，柔韧性差，不灵活等等问题,特设置寒假锻炼计划作业，希望孩子们可以加强体育锻炼，保持好自己的精神状态。希望家长可以配合学校,监督学生，利用寒假的时间动起来吧!

第一周（1。22—1。28)

1. 慢跑或中速跑4—6分钟，手臂前后摆动，有节奏呼吸 2. 柔韧练习 横叉、纵叉

3. 俯撑 男生35秒×3组 女士30秒×3组 4. 跳绳 累计400个 三分钟内完成

5. 发展协调、灵敏、力量等素质的活动（篮球、足球、羽毛球、游泳、舞

蹈等）

第二周（1.29—2.4）

1. 慢跑或中速跑5-7分钟，手臂前后摆动，有节奏呼吸，身体动作较协 2. 柔韧练习 横叉、纵叉，女生下腰 3. 俯撑 男生35秒×4组 女士30秒×4组 4. 跳绳 30秒、一分钟计时跳各一组

5. 发展协调、灵敏、力量等素质的活动（篮球、足球、羽毛球、游泳、舞

蹈等)

第三周(2。5-2。11）

1. 慢跑或中速跑5—8分钟，800米-1000米，手臂前后摆动,有节奏呼 2. 柔韧练习 横叉、纵叉，女生下腰 3. 俯撑 男生35秒×4组 女士30秒×4组 4. 跳绳 30秒、一分钟计时跳各一组

第四周（2。12—2。18春节）

1. 发展协调、灵敏、力量等素质的活动（篮球、足球、羽毛球、游泳、舞

蹈俯撑 男生35秒×4组 女士30秒×4组 2. 跳绳 累计500个，四分钟内完成

3. 发展协调、灵敏、力量等素质的活动（篮球、足球、羽毛球、游泳、舞

蹈等)

第五周(2。19—2。25）

1. 慢跑或中速跑5—8分钟，800米—1000米，手臂前后摆动,有节奏呼，

身体动作协调 2. 柔韧练习 横叉、纵叉

3. 俯撑 男生35秒×4组 女士30秒×4组 4. 跳绳 30秒、一分钟计时跳各一组

5. 发展协调、灵敏、力量等素质的活动（篮球、足球、羽毛球、游泳等) 优势生长=充足睡眠(九小时深度睡眠）+健康饮食+体育锻炼，每天饮用400毫升以上鲜奶,不食添加剂类零食，冬日多晒太阳.

本期寒假锻炼共锻炼五周，每周锻炼四次，每次运动时间不少于一小时。