常见食物GI列表

1）最好摄取GI值不超过55的食物； 2） “少食多餐” 五谷根茎类 食品名称 法国面包 白米饭 贝果 牛角面包 糙米片 麦片 养麦面 糙米饭 全麦面包 全麦意大利面 蛋豆鱼肉类 GI值 93 84 75 68 65 59 56 50 50 热量 279 356 食品名称 吐司 乌龙面 GI值 91 80 70 68 65 61 58 55 57 ?? 热量 2 270 食品名称 麻糬 GI值 85 77 70 65 65 60 热量 235 1 3 378 330 368 71 378 328 ?? 红豆饭 157 面包粉 面线 373 胚芽米 意大利面 448 365 356 353 白米加糙米 中华面 太白粉 低筋面粉 340 274 281 2 黑麦面包 燕麦 稀饭（白米） 57 全麦面 350 240 380 71 50 45 ?? 稀饭（糙米） ?? 全麦面粉 ?? 378 ?? 鱼丸 腊肠 香肠 鸡肉 鲸 蚬 烤鳗鱼 鳕鱼子 花枝 竹荚鱼 炸豆腐 百页豆腐 大豆 黄豆 乳类 52 48 45 45 45 44 43 40 40 40 46 42 30 20?? 113 鱼板 烤猪肉 56 51 46 45 45 45 44 42 40 40 30 43 30 29 96 鲔鱼罐头 培根 55 49 46 45 45 45 44 40 40 40 42 33 22 ?? 288 405 196 227 60 ?? ?? 177 113 30 72 200 562 ?? 497 321 171 318 牛肉 猪肉 火腿 羊肉 200 ?? 263 161 星鳗 鮭鱼子 牡蛎 鸭 51 293 ?? ?? 海胆 干贝 鲍鱼 喜相逢 140 88 97 125 鲔鱼 虾子 沙丁鱼 蛤蜊 ? ? 150 83 151 蛋 油豆腐 豆腐 纳豆 72 180 386 135 毛豆 腰果 花生 ?? ?? 576 炼乳（有糖） 鲜奶油 脱脂牛奶 原味优格 蔬菜类 82 39 30 25 331 冰淇淋 奶油吉士 65 33 26 ?? 180 布丁 奶油 52 30 25 ?? 126 745 67 ?? 443 359 346 46 低脂牛奶 ?? 全脂鲜奶 ?? 62 ?? 马铃薯 90 76 红萝卜 80 37 山药 75 108 山芋 芋头 韭菜 莲藕 蕃茄 木耳 高丽菜 花椰菜 芹菜 豆芽菜 青江菜 黄豆 菠菜 水果类 75 52 38 30 26 26 25 25 22 23 20 15 ?? 58 玉米 栗子 70 60 45 30 30 26 26 25 24 23 22 17 28 92 ?? 93 37 37 南瓜 甘薯 65 55 45 30 28 26 26 24 24 23 22 17 ?? 91 132 65 135 18 23 18 17 5 12 14 ?? ?? 118 豌豆 葱 洋葱 牛蒡 毛豆 香菇 66 19 127 23 33 15 15 竹笋 青椒 茄子 蘑菇 小黄瓜 花生 26 四季豆 白萝卜 苦瓜 蒟蒻 萬苣 22 22 11 14 9 562 美生菜 昆布 417 海带 香菇 138 18 20 ?? 草莓果酱 葡萄干 葡萄 桃子 苹果 梨子 橘子 杏桃 糖类 82 57 50 41 36 32 31 27 262 西瓜 橘罐头 80 57 49 37 35 31 30 ?? ? ? 菠萝 香蕉 65 61 37 34 31 29 ?? 51 86 42 60 38 34 ?? 301 ?? ? ? P申 果： 樱桃 哈蜜瓜 柿子 40 60 53 奇异果 橙子 柠檬 葡萄柚 43 ?? 46 38 木瓜 ?? 早莓 ?? ?? ?? 冰糖 黑砂糖 代糖 零嘴点心类 110 93 10 387 上等白糖 蜂蜜 109 88 10 384 麦芽糖 果糖 105 30 ?? ?? 368 ?? ?? 276 297 25 寡糖 ?? 巧克力 甜甜圈 松饼 饼干 蜂蜜蛋糕 可可亚 黑巧克力 饮料类 91 86 80 77 69 47 22 557 麻糬加馅 洋芋片 88 85 80 73 235 牛奶糖 奶油蛋糕 86 82 80 70 52 39 ?? 433 344 380 492 126 35 ?? 387 261 388 155 红豆沙 胡椒 仙贝 苏打饼干 432 ?? 冰淇淋 果冻 65 46 12 212 布丁 牛奶咖啡 ?? 382 45 4 凉粉 ?? 可乐 红茶 43 10 ? ? ? ? ■ ■ 橙汁 法式牛奶咖啡 42 39 ? ? 咖啡 啤酒 16 34 ? ? ? ? ? ? 低GI食物（GI值小于40）

主食类 : 无 鱼肉类： 无 蔬菜类 : 菠菜、花椰菜、茄子、苦瓜、黄瓜、豆芽、海带、白萝卜、四季豆、番茄、洋葱 奶蛋类： 鲜奶油、芝士、鲜奶、蛋类 豆制品：炸豆腐、油豆腐、豆腐、毛豆、腰果、杏仁、花生 水果类：哈密瓜、桃子、樱桃、西红柿、苹果、奇异果、柳橙、木瓜、草莓 饮料类： 清酒、红茶、黑咖啡、原味优格

中GI食物（GI值40~70） 主食类：稀饭、燕麦、全麦面、荞麦面、糙米、胚芽米、

糙米片、面条 蔬菜类：牛蒡、韭菜、南瓜、玉米

鱼肉类：猪肉、牛肉、鸡肉、羊肉、培根、火腿、哈蜊、鱿鱼、鱼、虾、肚蛎 奶蛋类： 无 豆制品： 无

水果类： GI =60葡萄干

香蕉、GI =50芒果、GI =60 — 70凤梨

饮料类： 红酒、啤酒、可乐、高糖友酪乳、牛奶咖啡 点心类： GI =50布丁

果冻、GI =60—70冰淇淋

高GI食物（GI值大于70）

主食类：白米、炒饭、烩翻、法国面包、培果、乌龙面、拉面

蔬菜类： 马铃薯、山药、胡萝卜 鱼肉类：花枝丸、贡丸、鱼板、蛋饺、肥肠、猪肚、牛肚 奶蛋类： 无

豆制品： 无

水果类： 草莓酱 点心类：巧克力、甜甜圈、牛奶糖、薯片、蛋糕、松饼、红豆沙、饼